اگرچه سعی می کنیم به رژیم غذایی خود توجه کنیم ، اشتباهات اساسی وجود دارد که بیشتر ما مرتکب می شویم. بیایید همه را با هم ببینیم ...
1. نگاه کردن به کالری ، نه کیفیت غذا
اساس یک رژیم متعادل با کیفیت غذایی که می خورید شروع می شود. خواه هدف شما کاهش وزن ، افزایش وزن ، سریع دویدن ، بهبود هضم غذا ، تأخیر در پیری یا صرفاً بهتر غذا خوردن باشد ، کیفیت غذایی که می خورید مهمتر از میزان خوردن ، هنگام خوردن آن یا مکمل هایی است که مصرف می کنید. . متأسفانه ، بسیاری از افراد بیشتر از کیفیت غذا بر کالری تمرکز می کنند. با این حال ، خوردن 1800 کالری غذای فرآوری شده. این فوایدی مانند غذاهای تازه ، مغذی و فرآوری نشده برای ما فراهم نمی کند.
مهم است که درک کنیم همه کالری ها برابر نیستند و بدن خیلی بیشتر از یک معادله ریاضی ساده است. هر آنچه می خورید بر تمام جنبه های سلامت جسمی و روانی شما تأثیر می گذارد. از سطح استرس گرفته تا عادت های خواب ، شرایط پوستی ، سلامت گوارشی و موارد دیگر ... کیفیت غذایی که مصرف می کنید بر روی هورمون های شما که از عوامل اصلی سلامتی و وزن شما هستند و حتی نشانه های گرسنگی و ولع مصرف شما تأثیر می گذارد. در نهایت تعیین کنید که بعد چه چیزی بخورید. بنابراین به جای اینکه فقط کالری را بشمارید ، شروع به شمردن مواد طبیعی موجود در غذای خود کنید و به جای فقط مقدار ، روی کیفیت غذا تمرکز کنید.
2. نادیده گرفتن کالری
برای صحبت در مورد یک رژیم غذایی متعادل ، ابتدا باید روی کیفیت غذا تمرکز کنید ، اما همچنین باید روی حجم کل غذا تمرکز کنید. بله ، روغن زیتون ، آووکادو ، کلم پیچ و ماهی غذاهای سالم هستند ، اما این به شما آزادی پرخوری را نمی دهد. به یاد داشته باشید ، این دوز است که سم را مسموم می کند. حتی اگر غذاهای سالم می خورید و میزان غذای خود را ردیابی نمی کنید ، اکنون زمان تجدیدنظر است. با توجه به اینکه چربی در هر وعده کالری دو برابر کربوهیدرات و پروتئین دارد ، هر بار که مصرف می کنید قاشق اضافی در مدت زمان کوتاه به کیلوگرم برمی گردد. این غذاهای سالم فوق الذکر بسیار پر از غذاهای فرآوری شده هستند و بنابراین به شما کمک می کنند نشانه های گرسنگی خود را بهتر هدایت کنید ، اما با گذشت زمان ، مصرف بیش از حد این مواد غذایی همچنین اهداف سلامتی شما را با مشکل روبرو می کند. تعادل مهم است!
3. مصرف بیش از حد قند طبیعی
بله ، شیرین کننده های طبیعی مانند میوه ، میوه خشک ، شربت افرا و عسل گزینه های بهتری نسبت به قندهای تصفیه شده هستند. با این حال ، میزان مصرف و یا محدودیت شما هنوز محدود است. همه اشکال قند ، چه طبیعی و چه تصفیه شده ، توسط دستگاه گوارش به گلوکز (قند) تبدیل می شوند و بدن ما فقط می تواند یک مقدار قند را همزمان پردازش کند. هنگامی که در حضور فیبرهایی مانند میوه های تازه مصرف شود ، میزان جذب قند در جریان خون بسیار کندتر است ، در حالی که وقتی در قالب های غلیظ مانند آب میوه ، میوه خشک ، شربت افرا یا عسل مصرف می شود ، این جذب بسیار سریع و خون اتفاق می افتد خوشه های قند به همین دلیل ، مصرف قندهای طبیعی در حضور فیبر ایده آل است. به عنوان یک قاعده کلی ، توصیه می کنیم میوه هایی با قند کمتر و فیبر بیشتر در هر وعده مصرف کنید و سبزیجات بیشتر از میوه ها بخورید.
4. پروتئین ناکافی
مفهوم تغذیه کلاسیک ، شیرینی برای صبحانه است. وقتی صحبت از ساندویچ برای ناهار ، میله گرانولا برای میان وعده و ماکارونی برای شام می شود ، کمبود پروتئین کاملاً طبیعی است. اگرچه پروتئین به طور کلی فقط برای ورزشکاران و بدنسازان مهم تلقی می شود ، اما یک ماده مغذی درشت است که همه ما به آن نیاز داریم. پروتئین ها در کوتاه ترین زمان ، مولکول هایی در غذای ما هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و عناصر سازنده زندگی هستند.
اگرچه این اسیدهای آمینه برای ساخت عضلات بسیار محبوب هستند ، اما در سیستم ما نقش های مختلفی دارند ، از جمله اینکه به عنوان آنزیم ، هورمون ، انتقال دهنده های عصبی و آنتی بادی در بدن عمل می کنند. پروتئین موجود در غذای ما همچنین به جایگزینی سلولهای "فرسوده" ، انتقال مواد مختلف به سراسر بدن و رشد و ترمیم کمک می کند ، بنابراین بدون دریافت پروتئین کافی نمی توانیم در مورد عملکرد بهینه بدن صحبت کنیم. علاوه بر این عملکردهای فیزیکی در بدن ، پروتئین همچنین رضایت بخش ترین عنصر مغذی است. به عبارت دیگر ، این به شما کمک می کند تا بیشتر سیر بمانید ، قند خون خود را متعادل کنید و اشتهای خود را به حداقل برسانید. اگرچه میزان پروتئین مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است ، اما به عنوان یک قاعده کلی ، شما باید در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین (عمدتا گیاهی) در بشقاب خود داشته باشید.
شما به راحتی می توانید پروتئین مورد نیاز روزانه خود را بر اساس وزن خود محاسبه کنید:
اگر شما یک فرد بالغ نسبتاً فعال هستید ، به پروتئین نیاز دارید:
وزن شما (کیلوگرم) X 0.80 = گرم
به عنوان مثال ، اگر وزن شما 70 کیلوگرم است ، شما به 70 X 0.80 = 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
اگر به طور فعال ورزش می کنید ، ضریب را با توجه به نوع ورزشی که انجام می دهید و اهداف خود را به مقدار بین 1-2 گرم در کیلو افزایش دهید. نیاز به کلش
5. اجتناب از انواع چربی
وقتی چربی می خورید ، چاق می شوید ، درست است؟ نه واقعا. این ایده که چربی ، به ویژه چربی اشباع برای شما مضر است ، یکی از صدها افسانه تغذیه ای دیگر است و بیشتر از آن که به سلامتی شما آسیب برساند ، آسیب می رساند. در سال های اخیر ثابت شده است که چربی های فرآوری نشده در رژیم غذایی مضر نیستند. در حقیقت ، ثابت شده است که مصرف منابع چربی فرآوری نشده در رژیم غذایی باعث کاهش خطرات قلبی عروقی ، تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود سلامت مغز ، ریه و کبد و پشتیبانی از جذب غذا می شود. از طرف دیگر ، اشکال روغن تصفیه شده و فرآوری شده توسط انسان مانند روغن های گیاهی و مارگارین آسیب اصلی به سلامتی ما هستند. بنابراین ، به جای انتخاب گزینه های کم چرب یا کم چربی ، محصولات لبنی کامل یا متوسط ، روغن های طبیعی مانند بادام ، فندق ، گردو ، نارگیل و روغن ماهی را انتخاب کنید ، آنها را در مقادیر مناسب مصرف کنید و از روغنهای ساخته شده توسط انسان خودداری کنید. .
6. اعتماد به مکمل ها به جای غذا
فقط 1٪ معادله سلامت را تکمیل می کند. بله ، ممکن است دوره های خاصی وجود داشته باشد که مکمل ها می توانند پشتیبانی یا حمایت مورد نیاز را ایجاد کنند ، اما تصور اینکه مکمل ها رژیم غذایی ضعیفی را جبران می کنند اشتباه است. همانطور که از نامش پیداست ، مکمل ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند ، بلکه مکمل آن هستند. در حالی که صنعت مکمل نوید نتایج سریع را می دهد ، اما اینطور نیست. نیازی به ذکر نیست که ماهیت بیولوژیکی بدن انسان در انجام کار بسیار بهتر هضم ، جذب و جذب مواد مغذی از غذاهای کامل در مقایسه با غذاهای موجود در کپسول است.
از آنجا که بیشتر غذاها به جذب مناسب آنزیم ها ، عوامل هم افزا و فعال کننده های مواد معدنی آلی نیاز دارند ، آنها با دریافت مواد مغذی از غذاهای فرآوری نشده سازگار شده اند ، که متأسفانه همیشه در مورد مکمل ها اینگونه نیست. بیشتر مطالعات نشان می دهد که مولتی ویتامین های استاندارد سود کمی دارند و یا هیچ فایده ای ندارند و یا حتی ممکن است باعث عدم تعادل مواد مغذی شوند. این بدان دلیل است که تولیدکنندگان معمولاً از ارزانترین مواد ممکن برای تولید فرمولهای خود استفاده می کنند. من می گویم که قبل از مصرف پودر و قرص ، از بهترین انتخاب های واقعی غذایی خود استفاده کنید ، یک سبک زندگی سالم و طولانی مدت ایجاد کنید ، روی آنها سرمایه گذاری کنید. سپس مکمل های با کیفیت بالا را در صورت لزوم استراتژیک ارزیابی کنید.
7. فکر جدیدتر همیشه بهتر است
مطمئناً ، پیتزاهای منجمد و شام های مایکروویو دور از انتخاب ایده آل نیستند ، اما وقتی صحبت از غذای خام می شود ، منجمد می تواند به همان اندازه تازه باشد. منجمد کردن غذا یک روش نگهداری ساده مانند تخمیر است که برای نگهداری غذاهای فاسدشدنی به مدت طولانی تر استفاده می شود. منجمد کردن غذاهای کامل ارزش غذایی آنها را کاهش نمی دهد ، در واقع ، برعکس ، به حفظ آن ارزش های غذایی کمک می کند. اگرچه خوردن غذای تازه در تمام طول سال ایده آل است ، اما این واقعیت فصول نیست.
انجماد میوه ها و سبزیجات فصلی ، گوشت ها و غذاهای دریایی راهی سالم برای افزایش طول عمر محصول است. جمع آوری میوه ها و سبزیجات منجمد در اوج بلوغ ؛ شایان ذکر است که این ماده می تواند بسیار مقوی تر از افرادی باشد که قبل از بلوغ دور هم جمع می شوند و هزاران کیلومتر را طی می کنند تا "تازه" به قفسه سوپرمارکت بروند. بنابراین ، چه گوشت منجمد ، غذاهای دریایی منجمد ، میوه های یخ زده ، سبزیجات ترشی یا غذاهای تخمیر شده ، اجازه دهید این روش های نگهداری از سلامتی شما پشتیبانی کنند ، که واقعاً می تواند به حفظ و حتی افزایش ارزش غذایی مواد غذایی کمک کند.
8. تصور اینکه یک وعده غذایی "بد" همه چیز را خراب می کند.
عامل اصلی یک سبک زندگی متعادل ، قوام است. یک رژیم غذایی "کمتر سالم" برای یک وعده غذایی ، یک روز یا حتی یک هفته. این گزینه های سالم را که هفته ها ، ماه ها و سالها به طول می انجامد پاک نمی کند. رژیم متعادل ، نه یک مسابقه کوتاه ، بلکه یک ماراتن طولانی! وقتی معنای زیادی به یک وعده غذایی یا یک وعده غذایی اضافه می کنید ، ممکن است این دیدگاه طولانی مدت را از دست داده و در یک رابطه دشوار با غذا قرار بگیرید. قسمت ضروری یک رژیم متعادل پایدار تحمل است.
مطمئناً ، فرکانس مهم است ، اما فقط به این دلیل که یک کلوچه ، مقداری پیتزا ، یک تکه کیک یا همه موارد بالا خورده اید به این معنی نیست که شما هر کاری را که تاکنون انجام داده اید "خراب" کرده اید ، بلکه به شما کمک می کند شما آن تعادل را ایجاد می کنید مهمترین چیز ایجاد انگیزه ، آگاهی و حفظ رابطه سالم با غذا است. اگر روی نردبان گیر کنید ، اجازه می دهید از تمام نردبان پایین بیایید؟ نه خودت را می گیری و پیش می روی. هدف از یک رژیم متعادل کمال نیست ، بلکه آگاهی و پیشرفت است.
با عشق و سلامتی ...
